Posturas de Yoga para iniciantes combinam movimento, respiração e meditação

Confira dez posturas de yoga para iniciantes, incluindo o nome original de cada postura em sânscrito. A yoga é uma prática milenar que combina movimento, respiração e meditação para promover o equilíbrio e a harmonia entre o corpo e a mente. Para os iniciantes, é fundamental começar com posturas simples e acessíveis, para que possam experimentar os benefícios do yoga de forma segura e gradual.

Estas dez posturas de yoga são ideais para os iniciantes, pois proporcionam uma introdução sólida a essa prática transformadora.  As posturas proporcionam fortalecimento, alongamento, equilíbrio e relaxamento. Mas lembre-se sempre de respeitar os limites do seu corpo e avançar gradualmente em sua prática. Com o tempo, você experimentará no seu corpo  e espírito os benefícios dessa milenar arte do bem-estar.

1. Tadasana (Postura da montanha)

Tadasana, também conhecida como Postura da montanha, é fundamental para o alinhamento corporal e a consciência postural. Fique em pé com os pés juntos, mantendo o peso distribuído uniformemente nos dois pés. Mantenha a coluna reta, os ombros relaxados e respire profundamente. Essa postura ajuda a fortalecer as pernas, melhorar a postura e aumentar a concentração.

2. Vrikshasana (Postura da árvore)

Vrikshasana, ou Postura da árvore, ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade, além de fortalecer os músculos das pernas e tornozelos. Comece em pé e leve o peso para uma perna. Dobre a perna oposta e coloque a planta do pé na coxa interna da perna de apoio. Mantenha as mãos em posição de oração no peito e mantenha o equilíbrio. Respire profundamente e mantenha a postura por alguns segundos antes de alternar de lado.

3. Adho Mukha Svanasana (Cachorro olhando para baixo)

Adho Mukha Svanasana, também conhecida como Cachorro olhando para baixo, é excelente para alongar e fortalecer os músculos das costas, ombros e pernas. Comece apoiando as mãos e os joelhos no chão, formando uma posição de mesa. Em seguida, levante os joelhos do chão, estendendo as pernas e elevando o quadril em direção ao teto. Mantenha as mãos afastadas e os calcanhares pressionados contra o chão. Respire profundamente nessa posição, alongando a coluna e relaxando os ombros.

4. Balasana (Postura da criança)

Balasana, a Postura da criança, é excelente para relaxar e alongar a coluna vertebral, aliviar o estresse e acalmar a mente. Comece ajoelhado, sentando-se sobre os calcanhares. Incline o tronco para a frente, estendendo os braços para a frente e apoiando a testa no chão. Mantenha os braços estendidos e respire profundamente, permitindo que o corpo relaxe e se solte nessa posição.

5. Bhujangasana (Postura da cobra)

Bhujangasana, a Postura da cobra, é excelente para fortalecer os músculos das costas, melhorar a flexibilidade da coluna vertebral e abrir o peito. Deite-se de bruços, com as mãos posicionadas ao lado dos ombros. Pressione as mãos no chão e levante o tronco, estendendo os braços. Mantenha os ombros relaxados, olhe para a frente e respire profundamente. Sinta o alongamento suave na região frontal do corpo.

6. Uttanasana (Postura da dobra para a frente)

Uttanasana, também conhecida como Postura da dobra para a frente, é excelente para alongar os músculos das costas, pernas e região posterior do corpo. Fique em pé, com os pés hip-width distantes. Dobre o tronco para a frente, mantendo as pernas retas ou levemente dobradas. Deixe as mãos tocarem o chão ou segure os tornozelos. Relaxe a cabeça e o pescoço, respirando profundamente enquanto alonga o corpo.

7. Virabhadrasana I (Postura do guerreiro I)

Virabhadrasana I, também conhecida como Postura do guerreiro I, é excelente para fortalecer as pernas, melhorar o equilíbrio e aumentar a concentração. Fique em pé com os pés afastados, um pé virado para a frente e o outro virado para o lado. Dobre o joelho da perna da frente, mantendo o calcanhar da perna de trás no chão. Estenda os braços acima da cabeça, olhando para cima. Respire profundamente e sinta a força e a determinação do guerreiro.

Existe outra postura do Guerreiro, que é semelhante, mas se diferencia pela posição dos braços, que ficam esticados horizontalmente, acompanhando o tronco.

8. Marjariasana (Postura do gato)

Marjariasana, a Postura do gato, é excelente para alongar e fortalecer a coluna vertebral, melhorar a flexibilidade e aliviar o estresse. Comece em uma posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Ao inspirar, arqueie a coluna e levante a cabeça, olhando para cima. Ao expirar, arredonde as costas e leve o queixo em direção ao peito. Repita esse movimento suavemente, seguindo o ritmo da respiração.

9. Paschimottanasana (Postura de alongamento sentado)

Paschimottanasana, também conhecida como Postura de alongamento sentado, é excelente para alongar os músculos das costas, pernas e região posterior do corpo. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Ao inspirar, estenda os braços para cima e ao expirar, incline o tronco para a frente, segurando os pés ou tornozelos. Mantenha as costas retas e respire profundamente, permitindo que o corpo relaxe e se alongue nessa posição.

10. Savasana (Postura do cadáver)

A décima e última postura é a Savasana, também conhecida como Postura do cadáver. Essa postura é essencial para relaxar o corpo e a mente no final da prática de yoga. Deite-se de costas no chão, com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para cima. Feche os olhos e respire profundamente, permitindo que todo o corpo se solte e relaxe. Permaneça nessa posição por alguns minutos, desfrutando de um estado profundo de relaxamento.

LEIA TAMBÉM:

Quanto tempo ficar em cada postura de Yoga?

15 dicas para ser mais feliz